Diese vom Ernährungsberater anerkannte, sauber essende Lebensmittelliste ist tatsächlich realistisch

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Theoretisch ist das Konzept des sauberen Essens einfach. Schließlich suchen wir nur nach Lebensmitteln in ihrem natürlichen, unveränderten Zustand. In der Praxis muss man jedoch im Supermarkt nach unberührten Lebensmitteln suchen und diese höchstwahrscheinlich erhöhenmonatliches Lebensmittelbudget.



Wir würden jedoch argumentieren, dass die Vorteile die Nachteile bei weitem überwiegen. Sauberes Essen entspricht a ausgewogene Ernährung konzentrierte sich auf Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Fette und Proteine. Am wichtigsten ist, dass diese Diät flexibel und relativ anpassungsfähig ist diätetische Einschränkungen und verbietet keine Lebensmittelgruppen. Aufgrund des Mangels an verarbeiteten Zutaten und zugesetzten Zuckern essen diejenigen, die sauber essen könnte erleben Erhöhte Energie und geistige Klarheit, verminderte Entzündungen im Körper und klarere Haut.

Um uns in der Welt des sauberen Essens zurechtzufinden, haben wir Tracy Lockwood Beckerman, registrierte Ernährungsberaterin und Autorin des Amazon-Bestsellers, angesprochen Die bessere Lebensmittellösung , und Kelly LeVeque Ganzheitlicher Ernährungsberater und prominenter Gesundheitscoach aus Los Angeles. Unten finden Sie Tipps zum sauberen Essen und eine Auswahl an Lebensmittelgeschäften.

Früchte

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Die Grundprinzipien des sauberen Essens



Letztendlich geht es beim sauberen Essen darum, minimal verarbeitete, „echte“ Lebensmittel zu essen, die ihrem natürlichen Zustand so nahe wie möglich kommen. Gut durchdachte Einkaufslisten und die Zubereitung von Mahlzeiten sind daher an der Tagesordnung, wenn Sie versuchen, an dieser Philosophie festzuhalten. Menschen, die sich an eine „saubere“ Ernährung halten, halten sich an die folgenden vorläufigen Zeltstangen:



1.Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Obst und Gemüse .

2. Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel .

3.Lesen Sie die Nährwertkennzeichnungen.



Vier.Schneiden Sie zurück Raffinierte Kohlenhydrate .

5.Vermeiden Sie verarbeitete Pflanzenöle und Aufstriche.

6.Vermeiden Sie hinzugefügtZucker.

7.Reduzieren Sie abgepackte Snacks.

8.Trinken Sie viel Wasser und vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke .

Um diesen Lebensstil noch weiter zu vereinfachen, halten LeVeque und ihre Kunden an ihrer 'Fab Four'-Essphilosophie fest, die sich auf Protein, Fett, Ballaststoffe und Gemüse konzentriert. 'Es ist eine leichte Struktur, die meinen Kunden hilft, sich zufrieden zu fühlen und ihre Blutzuckerkurve zu verlängern', sagt LeVeque. Diese Lebensmittel unterstützen auch die Hormonproduktion, die Proliferation von Mikrobiomen und eine gesunde Körperzusammensetzung. 'In Kombination sorgen die fabelhaften vier dafür, dass Sie die essentiellen Fette und Aminosäuren erhalten, die Sie für die Zellregeneration benötigen, und helfen Ihnen dabei, eine vollständige Mahlzeit zuzubereiten, die Sie vier bis sechs Stunden lang zufrieden stellt', fügt sie hinzu.

Ihre Liste mit sauberen Lebensmitteln

Sobald Sie sich diesem Lebensstil verschrieben haben, ist es Zeit, Ihren Kühlschrank und Ihre Speisekammer auszuräumen und sich mit sauberen Lebensmitteln zu versorgen. Trader Joe's, Costco, Amazon, Thrive Market, Whole Foods und Ihr lokaler Bauernmarkt sind großartige Orte, um „saubere“ Produkte, Snacks und sogar verpackte Produkte zu kaufen. Unten finden Sie Ihre Einkaufsliste für sauberes Essen, wie von Beckerman und LeVeque mitgeteilt.

Obst + Gemüse

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Während Sie in der Produktabteilung definitiv freie Hand haben, müssen Sie beim sauberen Essen noch einige Regeln beachten. „In der Obst- und Gemüseabteilung ist es ratsam, dem zu folgen Leitfaden für Umweltarbeitsgruppen und halte dich an die ' sauber 15 ' und ' das dreckige Dutzend , '' Rät Beckerman. 'Das bedeutet, dass Sie aus den schmutzigen Dutzend Optionen Bio und aus den sauberen 15 Optionen unkonventionell oder nicht biologisch wählen.' Diese Begriffe beziehen sich lediglich auf die Menge an Pestizidrückständen, die auf bestimmten Obst- und Gemüsesorten nachgewiesen wurden und vom US-Landwirtschaftsministerium und der FDA getestet wurden.

Sauber 15: Konventionell kaufen

Avocados, Zuckermais, Ananas, gefrorene Erbsen, Zwiebeln, Papayas, Auberginen, Spargel, Kiwis, Kohl, Blumenkohl, Kantalupen, Brokkoli, Pilze, Honigmelonen

Dirty Dozen: Kaufen Sie Bio

Erdbeeren, Spinat, Grünkohl, Nektarinen, Äpfel, Trauben, Pfirsiche, Kirschen, Birnen, Tomaten, Sellerie, Kartoffeln

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Bohnen + Hülsenfrüchte

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Glücklicherweise ist das Navigieren im Abschnitt Bohnen und Hülsenfrüchte relativ einfach. Diese Produkte sind reich an Pflanzen Protein , Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen, Folsäure, Kalzium und Kalium,undSie sind ein großartiger Fleischersatz für Vegetarier und Veganer. Es wird jedoch kompliziert, wenn Sie sich für Konserven anstatt für getrocknete Waren entscheiden. Lesen Sie das Etikett sorgfältig durch und kaufen Sie Bio-Marken ohne Natriumzusatz. Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für BPA-freie Dosen.

Wenn Sie die Dosenbeschränkungen berücksichtigen, sind die folgenden Faserquellen alle Freiwild:schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Cannellinibohnen, Kidneybohnen, Erbsen, Edamame und Hummus. Für Beckerman sind Banza-Kichererbsen-Nudeln eine gute Quelle für gesunde, saubere Ballaststoffe: 'Ihre Produkte werden aus Kichererbsen hergestellt, die mit Eisen und Eiweiß beladen sind, sodass Sie tatsächlich voll und voller Energie bleiben.'

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Molkerei + Alternativen

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Das Navigieren im Milchgang ist etwas kompliziert für diejenigen, die sich an eine saubere Ernährung halten. Da die fettarmen und fettfreien Variationen von Milch, Joghurt, Hüttenkäse und dergleichen mit zugesetzten Zuckern und verarbeiteten Füllstoffen gefüllt sind, ist es am besten, sich an die gesamten fettreichen Sorten zu halten, unabhängig vom Produkt. Hier ist eine vollständige Aufschlüsselung des Milchganges:

Milch:Wenn Sie sich für Kuhmilch entscheiden, Horizon Organic ist eine Lieblingsmarke von Beckerman: 'Es ist meine erste Wahl für eine saubere, zuverlässige und gesunde Option.'

Milchfreie Milch:„Für diejenigen mit einer Milchallergie ist meine Anlaufstelle Hafer weil ihre Alternativmilch dank des Hafers voller B-Vitamine ist “, erklärt Beckerman. Wenn Sie ein Fan von Mandel- oder Reismilch sind, gehen Sie immer ungesüßt, aber als Die liebenswürdige Speisekammer Berichte, es ist am besten, Ihre eigenen zu machen. Wenn Sie Kokosmilch bevorzugen, kaufen Sie immer Dosen - Thailändische Küche ist eine vertrauenswürdige, saubere Marke.

Joghurt:Wenn Sie Joghurt kaufen, wählen Sie immer einfach Griechisch. Beckerman schwört auf ein 'sauberes, biologisches und vertrauenswürdiges Produkt, das ohne schädliche oder störende Pestizide hergestellt wird'.

Käse:Vermeiden Sie beim Käse alles, was monatelang auf einem Regal oder in einem Schrank stehen kann, ohne zu verderben. Das heißt, keine Käsescheiben, Käsepulver, Sprühkäse, geriebener Käse oder fettarmer / fettfreier Käse. Kaufen Sie immer einen echten Käseblock und essen Sie ihn in Maßen. Wenn Ihr Rezept geriebenen Käse erfordert, kaufen Sie einen Block und zerkleinern Sie ihn selbst.

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Geflügel

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Kaufen Sie bei Geflügel immer Hühner aus kontrolliert biologischem Anbau, die ohne Antibiotika gezüchtet wurden, und lesen Sie die Packung, um sicherzustellen, dass keine Natriumlösung hinzugefügt wird. Entscheiden Sie sich beim Kauf von Eiern immer für käfigfreie Bio-Eier und achten Sie auf das Verfallsdatum.

Beckerman liebt Stammesnahrungsmittel für eine schnelle Quelle für gesundes, biologisches Geflügel. 'Ihre Tiefkühlprodukte sind 100% biologisch, gentechnikfrei und unglaublich lecker', erklärt sie. 'Sie sind perfekt für unterwegs, da sie sich in weniger als fünf Minuten erwärmen und für eine ausgewogene, proteinreiche Mahlzeit sorgen.' Die Marke verkauft auch Bio-Rindfleischprodukte.

LeVeque ist auch ein Fan des Kaufs von Proteinen, die schnell kochen. 'Hühnerschnitzel, Rinderhackfleisch und Garnelen können in 10 Minuten für ein einfaches Abendessen unter der Woche anbraten', schlägt sie vor.

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Rindfleisch + Fisch

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Bei der Suche nach sauberem Rindfleisch dreht sich alles um Qualität. Bitten Sie Ihren Metzger, Ihnen bei der Auswahl von grasgefüttertem, von Menschen gezüchtetem Rindfleisch zu helfen. Bei den Marken ist Strauss Beef ein Unternehmen, 'das seinen Rindern niemals Hormone gibt', erklärt Beckerman. '[Es fühlt sich gut an zu wissen], dass Sie sauberes Rindfleisch ohne potenzielle endokrine Disruptoren essen', bemerkt sie. 'Stellen Sie sicher, dass Überprüfen Sie ihre Website für den nächstgelegenen Standort der in Ihrer Nähe verkauften Produkte. ' Sie können auch kaufen kuratierte Auswahl online .

Was Fisch betrifft: 'Whole Foods trifft meine Wahl für den besten Fisch, da seine Produkte aus nachhaltigen Quellen stammen und das Personal sehr qualifiziert ist, um alle Fragen zu beantworten, die Sie möglicherweise zu dem Fisch haben', fügt Beckerman hinzu. Seien Sie vorsichtig mit Quecksilber und meiden Sie immer Zuchtlachs.

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Körner

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Beim Einkauf von sauberem Getreide hilft es, sich an einige vertrauenswürdige Marken zu halten, die nachhaltig eine Vielzahl von Vollkornprodukten produzieren. Für Beckerman ist diese Marke Bobs rote Mühle . Es produziert eine Vielzahl von Körnern wie Quinoa, Amaranth, Sorghum, Buchweizen und Hirse. Es bietet auch Frühstückszerealien, Müsliriegel, Backmischungen, Mehl, Mahlzeiten und vieles mehr.

'Ihre Körner werden durch einen Steinmahlprozess bei niedriger Temperatur hergestellt, der dazu beiträgt, dass die Nährstoffe in jedem ihrer Körner intakt bleiben', erklärt sie. 'Sie enthalten auch Mehle und Mischungen mit Mehlalternativen, daher ist es für Personen mit Glutenunverträglichkeit oder Glutenallergie geeignet.'

Was Brot betrifft, Die liebenswürdige Speisekammer schwört auf drei Marken für saubere Produkte: Ezekiel, Alvarado Street Bakery und Trader Joe's. Schließlich bieten Vollkorn- oder Vollkornnudeln dreimal mehr Ballaststoffe pro Portion als normale weiße Nudeln, aber weiße Nudeln können auch als „sauber“ angesehen werden.

BobKaufen Sie Bob's Red MillOrganic Amaranth Grain ($ 10)

Nüsse + Samen

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Alle Nüsse und Samen, die mit einer sauberen Diät gekauft wurden, sollten roh sein. Mit anderen Worten, es sollten keine anderen Zutaten auf der Verpackung aufgeführt sein. Wenn man dies berücksichtigt, sind Sonnenblumenkerne, Sesam, Chiasamen, Leinsamen, Cashewnüsse, Erdnüsse, Mandeln, Walnüsse, Pistazien und Pekannüsse Freiwild.

Bei den Marken schwört Beckerman auf 88 Acres '' wunderbare und gesunde Riegel auf Samenbasis ', die frei von den acht besten Allergenen sind. 'Sie verwenden nur leicht auszusprechende und erkennbare Zutaten, die sie in meinem Buch sauber machen', fügt sie hinzu. 'Ihre Produkte reichen von Samenbutter über Samenriegel bis hin zu Seed'nola. Dies macht es ideal für diejenigen, die die Vorteile von Samen in ihre Ernährung einbeziehen möchten.'

Zusätzlich schwört LeVeque beim Naschen auf rohe Mandelbutter. 'Es ist die perfekte Ergänzung zu Crackern, rohem Gemüse oder Smoothies', erklärt sie. 'Es ist eine großartige Quelle für natürliches Protein, Fett und Mineralien.'

88 Acres Dark Chocolate Sunflower Seed ButterglasShop 88 AcresDark Schokoladen-Sonnenblumenkern-Butterglas ($ 7)

Gewürze + Süßstoffe

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Saubere Esser müssen beim Einkauf von Gewürzen und Süßungsmitteln vorsichtig vorgehen. Die meisten im Laden gekauften Salatsaucen und Gewürze wie Ketchup und Senf sind tatsächlich mit Zuckerzusatz und künstlichen Aromen beladen. Hier ist eine vollständige Aufschlüsselung des Gewürzgangs:

Ketchup und Senf:Beckerman schwört auf Ketchup, der 'überwiegend aus echten Tomaten hergestellt wird und keinen zusätzlichen Zucker enthält', erklärt sie. 'Ihr Ketchup ist vegan, milchfrei und glutenfrei, daher ist er ideal für Menschen mit besonderen diätetischen Einschränkungen.' Die Marke stellt auch Bio-Senf, Barbecue-Sauce, Mayo, Dressings und Vinaigrettes, scharfe Saucen und Aufstriche her.

Dressings und Saucen:Die Dressings und Saucen auf Avocadoölbasis von Urküche sind eine konsequente Anlaufstelle von LeVeque. Ähnlich wie Tessemae werden Bio-Nudelsaucen, drei verschiedene Arten von Mayo, 14 verschiedene Arten von Dressings und Marinaden, Avocado und Olivenöl, drei verschiedene Arten von Fleischsaucen, Ketchup, Senf und mehr verkauft.

Süßstoffe:„Sauberer und natürlicher geht es nicht als Wedderspoon Manuka Honig , erklärt Beckerman. 'Ihre Produkte sind nicht GVO-zertifiziert und zelebrieren die natürlichen heilenden Eigenschaften von Honig dank der lebenden Enzyme in ihren Produkten.' Die Produkte sind voller antibakterieller, antimikrobieller und entzündungshemmender Eigenschaften und haben „Superfood-Kräfte“.

TessemaeKaufen Sie Tessemaes Bio-Ketchup ($ 11)

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