Wenn Sie mehr Energie wünschen, essen Sie diese 10 Lebensmittel, die reich an diesem essentiellen Vitamin sind

10 Lebensmittel, die reich an B12 sind

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ZU ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zur Erhaltung eines gesunden Körpers und zum Versuch, gesundheitliche Probleme zu vermeiden. Wir reden darüber, was Sie essen sollen, wenn Sie wollengute Haut, besserer Fokus zu gesünderes Herz , und so viel mehr. Aber wissen Sie, ob Sie genug von einem bekommen? entscheidender Nährstoff : Vitamin B12?



'Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle bei der DNA-Synthese, der Funktion des Nervensystems und der Bildung roter Blutkörperchen spielt', erklärt Claire Virga, MS, RDN, von Verwurzeltes Wohlbefinden . „Wir brauchen Vitamin B12, um unsere Nerven und roten Blutkörperchen gesund zu halten und neue DNA zu erzeugen. Unser Körper kann kein Vitamin B12 herstellen, daher müssen wir B12 aus Nahrungsquellen und Nahrungsergänzungsmitteln beziehen. '

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Die Sache ist, Sie wissen es vielleicht nicht Sie haben einen Mangel sofort. 'Sie könnten jahrelang einen niedrigen B12-Wert haben, bevor ein tatsächliches Mangelsymptom auftritt', sagt er Robin Foroutan, MD, RDN, HHC , ein Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik.



Ein Mangel kann zu Anämie und Komplikationen des Nervensystems führen, die Symptome wie Müdigkeit, Taubheit, Kribbeln, Muskelschwäche und Atemnot sowie kognitive Komplikationen wie Gedächtnisverlust und Depression verursachen, fügt Virga hinzu. Und wenn es über einen längeren Zeitraum unbehandelt bleibt, kann es in einigen Fällen zu schweren, irreversiblen Nervenschäden kommen.



Da Vitamin B12 in Fleisch, Meeresfrüchten und Milchprodukten enthalten ist, gibt es einige Menschen mit diätetischen Einschränkungen, die anfälliger für einen Vitamin B12-Mangel sind - beispielsweise Veganer und Vegetarier. 'Es ist wahrscheinlich das am schwierigsten zu absorbierende Vitamin, und es kommt nicht überall in Lebensmitteln vor', sagt Foroutan. „Meistens sind tierische Lebensmittel Quellen für B12, aber weil es so schwer zu absorbieren ist, haben viele Menschen niedrige Werte, selbst wenn sie möglicherweise die richtige Menge an B12-Lebensmitteln essen. Die Menschen, bei denen das größte Risiko für B12-Mangel oder chronische, minderwertige Unzulänglichkeiten besteht, sind Vegetarier und Veganer, alle, die rotes Fleisch meiden, und Menschen, die säureblockierende Medikamente einnehmen oder Nehmen Sie routinemäßig Antazida . '



Kochen

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Da die Aufnahme mit diesem Vitamin schwierig sein kann, haben Menschen mit Verdauungsprobleme oder Entzündung im Verdauungstrakt kann es möglicherweise nicht vollständig aufnehmen. Ganz zu schweigen davon, dass Ihre Fähigkeit, B12 zu absorbieren, mit zunehmendem Alter abnimmt. Darüber hinaus benötigen schwangere und stillende Frauen möglicherweise mehr Vitamin B12, um die kognitive Entwicklung und das gesunde Wachstum ihres Babys zu unterstützen. 'Ein B12-Mangel während der Schwangerschaft kann zu Entwicklungsstörungen, Neuralrohrdefekten, Präeklampsie und anderen Komplikationen führen', sagt Virga. 'Schwangere sollten nach einem vorgeburtlichen Multivitaminpräparat suchen, das Vitamin B12 enthält.'

Wie können Sie also sicherstellen, dass Sie genug B12 erhalten, auch wenn Sie keine Symptome eines Mangels aufweisen? Eine Blutuntersuchung in Ihrer Arztpraxis wird Sie informieren. Aber wenn Sie nach mehr Vitamin B12-Quellen in Ihrem Leben suchen, haben sowohl Virga als auch Foroutan unten einige gemeinsame Lebensmittel geteilt.



Thunfisch

Poke Bowl

Rindfleisch

Steak

Eier

Hart gekochte Eier

Lachs

Lachs

Andere Fische, die das Vitamin enthalten, sind laut Foroutan Sardinen und Regenbogenforellen.

Angereicherte Lebensmittel

Alternative Milch

Nährhefe

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Dies ist eine weitere gute Wahl für Vegetarier und Veganer. Ich bin es auch nicht, aber ich liebe es, Nährhefe als Belag für Popcorn zu verwenden, weil es käsig und nussig schmeckt. 'Ernährungshefe ist oft mit Vitamin B12 angereichert, aber der Vitamingehalt variiert je nach Marke. Daher ist es wichtig, die Zutatenliste zu überprüfen, um sicherzustellen, dass sie das Vitamin enthält', rät Virga.

Venusmuscheln

Joghurt auf Milchbasis

Joghurt

Milch

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Laut Virga enthält ein Glas Kuhmilch 50% der empfohlenen Nahrungsaufnahme für Vitamin B12. Austrinken!

Käse

Tillamook Schweizer KäsescheibenKaufen Sie TillamookSwiss Cheese Slices ($ 5)

Ja bitte. 'Eine Unze Schweizer Käse enthält 0,9 Mikrogramm B12, was ungefähr 38% des DV von B12 entspricht', sagt Virga.

Wenn Sie Ergänzungen nehmen müssen

Für Menschen, die möglicherweise nicht in der Lage sind, ihre Vitamin-B12-Aufnahme von dem zu beziehen, was sie alleine essen, weil sie diätetische Einschränkungen haben, älter, schwanger oder an einer anderen Krankheit leiden, können Sie sich an Nahrungsergänzungsmittel wenden, um Hilfe zu erhalten. Sie sollten mit Ihrem Arzt die richtige Dosierung und Art oder Marke des Vitamins besprechen, aber Foroutan hat einige Tipps. 'Wenn Sie nach Nahrungsergänzungsmitteln suchen, gibt es viele verschiedene Formen von B12', erklärt sie. 'Das billigste und häufigste heißt Cyanocobalamin. Es ist nicht großartig. Es wird von Ihren Zellen nicht gut genutzt. Daher ist Hydroxocobalamin oder Methylcobalamin besser zu verwenden. Die andere Sache ist, dass Sie, wenn Sie ein B12-Präparat erhalten, feststellen werden, dass es dem 10.000-fachen des empfohlenen Tagesbedarfs entspricht, und dass viele Menschen innehalten, z. B. warum ist dies eine solche Megadosis? Es geht darauf zurück, dass das Vitamin nicht gut aufgenommen wird. Die Nahrungsergänzungsmittel bieten also eine enorme Dosis, da Sie wissen, dass Sie nur einen Teil davon aufnehmen werden. '

Schauen Sie sich unten einige empfohlene Vitamine an:

Revly Vegan Organic Vitamin GummiesKaufen Sie RevlyVegan Organic Vitamin Gummies ($ 14)Shop Garten des LebensVitamin B12 ($ 12)Geschäft auf der Suche nach GesundheitHydroxo B12 ($ 20)Shop Jarrow FormulasMethylcobalamin (Methyl B12) ($ 14)Kaufen Sie NutricostVitamin B12 ($ 14)